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Programme Summer Body

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En cours

Entrainement #1

ExerciseRep-temps
Jumping Jack1 minute
Squats20x
Squats Sumo20x
Squats Nano20x
REPOS5 min
Fente Classique (de chaque coté)20x
Fente Mini Pulse (de chaque coté)20x
Fente Montée de genou20x
Lying Side Kick20x
REPOS5 min
Quadriceps sur les genoux10x
Quadriceps sur les genoux avec petit pulse5x 10
Donkey Kick Jambe Tendue20x
Bridge1 minute
REPOS5 min
Intérieur des cuisses1 minute
Bridge Jambe Levée25x
Cossack Squat20x

1 minute jumping jack

  1. Debout, réaliser un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au dessus de votre tête.
  2. Se réceptionner dans cette position puis réaliser une seconde impulsion en resserrant les jambes de départ.
  3. Sur une expiration, écarter les bras et les jambes Sur une inspiration, revenir bras au corps et les jambes jointes.

20x squats

  1. Debout, les jambes ouvertes largeur des épaules,les pieds très légèrement en ouverture.
  2. Expirer et descendre en pliant les genoux. Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever.
  3. Les fesses sont poussées vers l’arrière, le buste est droit et les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.

20x squat sumo

  1. Les jambes écartées, plus que la largeur des épaules, les pieds très légèrement en ouverture.
  2. Inspirer et descendre en pliant les genoux. Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever.
  3. Remonter en expirant, en poussant sur les talons et rapprochant les deux fesses l’une contre l’autre.

20x squat nano

  1. Debout, les jambes collées. Expirer et descendre en pliant les genoux.
  2. Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever.
  3. Les fesses sont poussées vers l’arrière, le buste est droit et les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.

20x fente classique (de chaque coté)

  1. Debout, avancer la jambe droite et reculer au maximum la jambe gauche, ︎︎︎︎︎︎fléchir les 2 genoux.
  2. Le buste descend à la verticale. Le poids du corps se retrouve sur le talon de la jambe avant.
  3. Ensuite, revenir debout en position initiale.

20x fente mini pulse (de chaque coté)

  1. Debout, avancer la jambe droite et reculer au maximum la jambe gauche.
  2. Fléchir les deux genoux. Rester en bas et faire des petits battements en bas. Le buste descend à la verticale.
  3. Le poids du corps se retrouve sur le talon de la jambe avant.
  4. Revenir debout en position initiale.

20x fente montée de genou

  1. Debout, avancer la jambe droite et reculer au maximum la jambe gauche.
  2. Expirer, fléchir les 2 genoux. Le buste descend à la verticale.
  3. Inspirer, monter un genou vers votre bouche. ︎︎︎︎︎

20x lying side kick

  1. Allongée sur le côté droit, la tête posée sur l’avant-bras
  2. Fléchir le genou droit vers la poitrine pour être stable.
  3. Monter et descendre la jambe verticalement.
  4. Attention les hanches ne doivent pas partir vers l’arrière ni vers l’avant.

10x quadriceps sur les genoux

  1. Agenouillé redressé (sur les genoux le buste droit)
  2. Diriger le poids du corps vers l’arrière en expirant et revenir buste bien droit en inspirant.

5x 10 quadriceps sur les genoux avec petit pulse

  1. Agenouillé redressé (sur les genoux, le buste droit)
  2. Expirer, se diriger vers l’arrière.Le buste dans l’alignement colonne-nuque.
  3. Ajouter des petits battements vers l’arrière sans revenir dans la position initiale Inspirer, revenir le buste droit

20 x donkey Kick jambe tendue (de chaque coté)

  1. Mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
  2. Maintenir le dos dans une cambrure naturelle, appuyer avec la pulpe des doigts et décoller un genou du sol.
  3. Les hanches ne doivent presque pas bouger sur les côtés.
  4. En soufflant, emmenez la jambe sur le côté en essayant de la mettre parallèle au sol.
  5. Inspirer ramener doucement le genou à 2 cm du sol.

1 minute bridge

  1. Allongé sur le dos
  2. Ramener les talons près des fesses, juste sous les genoux.
  3. En soufflant, pousser sur les talons et décoller le bassin du sol en serrant les fessiers. Maintenir l’alignement genoux-bassin-épaules.

1 minute intérieur des cuisses

  1. Couché sur le côté avec la jambe du dessus posée sur le sol.
  2. En expirant, monter la jambe qui est du côté du sol.
  3. En inspirant, descendre la jambe au sol.

25 X Bridge Jambe levé: Allongé sur le dos

  1. Poussez sur le talon de la jambe d’appui (la gauche) pour décoller les fessiers et lever la jambe droite tendue en direction du plafond.
  2. Poussez la jambe tendue au plafond puis repliez-la (genou vers la poitrine comme en position de départ).
  3. Redescendez en même temps le bassin sans le reposer au sol.
  4. Puis repartez une nouvelle fois en direction du plafond, en montant le bassin et poussant le talon jambe tendue.
  5. Vous soufflez à la montée et inspirez à la descente.

20x Cossack squat

  1. Démarrez avec les pieds écartés à environ une longueur de jambe et les orteils pointant vers l’extérieur.
  2. Déplacez le poids de votre corps d’un côté en fléchissant le genou et descendez aussi bas que possible sans que le talon de votre jambe fléchie se soulève du sol.
  3. La seconde jambe reste tendue sur le côté. Afin de vous relever, poussez le talon de la jambe fléchie contre le sol.
  4. Répétez l’exercice de l’autre côté.